En esta guía, te presentaré una serie de ejercicios efectivos para fortalecer tu piso pélvico. Estos ejercicios, como los TrAbd (trabajo abdominal) y los GAH (glúteos, abdomen, y cadera), te ayudarán a mantener una base sólida y saludable. ¡Comencemos!
TrAbd (Trabajo Abdominal):
Los ejercicios de TrAbd se enfocan en fortalecer tanto los músculos abdominales como el piso pélvico. Aquí tienes un ejercicio básico que puedes realizar:
>Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
>Mantén la columna neutra y coloca las manos sobre el abdomen.
>Contrae los músculos abdominales y, al mismo tiempo, realiza una contracción del piso pélvico.
>Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja lentamente.
>Repite este ejercicio de 10 a 15 veces, aumentando gradualmente la duración de la contracción a medida que te sientas más cómodo/a.
GAH (Glúteos, Abdomen y Cadera):
Los ejercicios GAH se centran en fortalecer los músculos de los glúteos, el abdomen y la cadera, lo que a su vez ayuda a fortalecer el piso pélvico. Aquí tienes un ejercicio sencillo para comenzar:
>Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
>Coloca las manos en las caderas y lleva una pierna hacia atrás en un movimiento de estocada.
>A medida que realizas la estocada, contrae los glúteos y el abdomen al mismo tiempo.
>Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
>Alterna las piernas y repite el ejercicio de 10 a 12 repeticiones en cada lado.